7 Mart 2018 Çarşamba

İyi Bir Uykunun Değeri Sizce Nedir?

For English Please Click

Uykunun hayatımızdaki önemi tartışılmaz: uyku düzenimizin, ruh ve beden sağlığımız üzerinde önemli etkileri var. Ancak uyku düzeni ve alışkanlıkları kişilere göre farklılıklar gösterebiliyor. Bazılarımız, uykusuzluğa çok daha dayanıklı olabilirken, bazılarımız ise belirli bir saatten az uyuduklarında günlerini verimli geçiremiyor...

National Sleep Foundation'ın açıklamalarına göre 18-64 yaş arasında insanların ortalama olarak gün içerisinde 7-9 saat arasında uyuması ideal olarak nitelendiriliyor. Yani, 7 saatten daha az uyumak bilimsel olarak insanın yeteri kadar uyku alamamasına sebep oluyor. Yapılan birçok araştırma da gerekenden az uyumanın depresyon, kalp hastalıkları, obezite gibi birçok hastalık ve zayıf bir bağışıklık sistemi ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.

Ancak günümüzde yeterli uykuyu alabilmek gittikçe zorlaşıyor. Örneğin, 1942'de İngiltere'de toplumun sadece %8'i 6 saat veya daha az uyurken, 2017'de bu sayı %50'ye çıkmış durumda. Giderek artan çalışma saatleri, trafikte geçirilen zaman ve ev işleri yatma vaktinin daha da geç saatlere ertelenmesine sebep oluyor. Bir de bunların üzerine internet ve sosyal medya olan ilişkimiz eklenince kişinin uyumaya neredeyse hiç zamanı kalmıyor...

Daha geç yatma ve daha erken kalkma zorunluluğu yaratan şehir hayatının yanı sıra, uyku bozuklukları da gittikçe sıklaşıyor: Uykuya dalmakta zorlanma, gece birçok kez uyanma, günü oldukça yorgun ve uykulu bir şekilde geçirme gibi semptomlar tüm dünyada gittikçe daha fazla kişinin yaşadığı küresel sıkıntılar. Consumer Reports'un verilerine göre, 4000 Amerikalı ile yapılan bir anket, görüşmecilerin %27'sinin uykuya dalmakta zorlandığını veya gece boyunca aralıksız uyumakta zorlandığını ortaya koyuyor. %68'i ise (yani yaklaşık 164 milyon Amerikalı) haftada en az bir kez uykusuzluk ile mücadele ediyor.

Bütün bunlar insanları çaresizce uykusuzluğa çare aramaya itiyor. Uykunuzu düzene sokmaya ve daha kaliteli hale getirmeye yönelik tavsiyeler oldukça fazla: Örneğin, çay-kahve tüketiminin azaltılması, cep telefonu ve bilgisayarın yatak odasından uzak tutulması veya koyu renk perde kullanılması bunlardan birkaçı.

Ancak böyle basit çözümler bir tarafa; uyku -önemiyle de paralel bir şekilde- oldukça büyük ve gittikçe de büyüyen bir pazar yaratmış durumda. Yalnızca Amerika'da, 2015'te ortalama 41 milyar dolar uyumaya yardımcı olacak çözümler için harcanmış ve bu sayının 2020'de 52 milyar olacağı tahmin ediliyor. Hatta son dönemde uyku o kadar büyük bir ekonomi yaratmış ki, bunu bir meslek haline getiren insanlara bile rastlamak mümkün. Uyku koçları, insanları evlerinde ziyaret ederek yatak odalarının uyumaya ne kadar elverişli olup olmadığını değerlendiriyor ve uyuma düzeniniz hakkında size tavsiyelerde bulunuyor...

Uyku kendi ekonomisini oluştururken, çok farklı kategorilerden birçok markanın da tabii ki boş durmadığını görüyoruz.

Uykuyla en ilişkili olan yatak, yastık, perde gibi ürünler uykusuz kalan tüketicinin ihtiyacına doğrudan sesleniyor. Sleep Envie Pillows isimli şirket, rahatlatıcı etkisi olduğu bilenen lavanta kokusuna sahip yastıklar üretiyor. Dream Pad Sleep ise yastığınızın sadece sizin duyabileceğiniz şekilde rahatlatıcı müzik çalmasını sağlayarak uykuya rahatlatıcı bir şekilde dalmanızı sağlıyor. Bunların yanında Chrona da rahat uyku çekmesi gerekip çekemeyen hamileler ve uyuyakaldığında kolu uyuşanlar için farklı şekillerde yastıklar sunuyor.

Tekstil kategorisinin de uykuya destek veren ürünlerden geri kalmadığını görüyoruz: Active Edge Sleep T-Shirt, kumaşında bulunan elektromanyetik frekanslarla insanın daha kolay uyumasını ve daha kolay uyanmasını sağladığını iddia ediyor.

Uykunun yalnız süresi değil kalitesi de bir o kadar önemli olduğundan, uyurken alınan nefes de kritik hale geliyor. 2breathe aleti göğsünüzün etrafına sarılan bir aparatla solunum hızınızı ölçüyor. Cihaz, bluetooth ile telefonunuza bağlanıp telefonunuzdan sesler çalarak, çalan müzik melodisini nefesinizle senkronize ediyor ve daha derin nefes almanızı sağlıyor.

Ünlü talk-show sunucusu Oprah da kaliteli uykuya yönelik ürün çıkartanlardan. Oprah ve Deepak (alternatif tıp uzmanı) "7 Days to Restful Sleep" adındaki online bir programla, kendi deneyimlerinden de yola çıkarak çeşitli meditasyon ve aktivitelerden bahsederek sürekli ve tazeleyici bir uyku uyumaya yönelik tavsiyeler veriyor.

Uyumaya yardımcı olmaya yönelik ürünleri bulunan başka bir kategori ise genellikle uykuyu kaçırmasıyla meşhur: çay! Doğadan Relax Pasifloralı, içinde bulunan maddeler sayesinde içtiğinizde rahatlamanızı ve uyku haline kolayca geçmenizi sağlıyor. Herby Sleep Tea de kafein ve uyarıcı hiçbir madde içermiyor ve lisa, papatya, passiflora, lavanta ve portakal yaprağı gibi yatıştırıcı özellikte içerikler bulunduruyor.

Teknolojinin de gelişmesiyle uykusuzluğa karşı geliştirilen ürünler de paralel bir şekilde gelişiyor. "Uyku robotu Somnox" buna çok uygun bir örnek: Somnox, uyku problemleri yaşayan insanlara yardımcı olmak üzere tasarlandı. Öncelikle robota hafifçe sarılarak çalıştırıyor, sonra da robotun nefes alış verişlerini takip ederek ve adapte olarak siz de istemsiz şekilde uykuya geçiyorsunuz.
Philips, geliştirmiş olduğu Hue White and Color Ambiance ürünü ile uykuya dalmanın ve uyanmanın daha kolay olacağını savunuyor. Beyin aktivitelerini tespit ederek geceleri uykuya dalındığında beyaz ışık vererek daha derin ve kaliteli bir uyku sağlıyor. Sabahları ise alarm sesi yerine yavaş yavaş açılarak güneşin doğuşunu andıran ışığıyla uyanmanızı kolaylaştırıyor.

Bunun dışında bu alanda -elbette- birçok akıllı telefon uygulaması da mevcut. Calm adlı uygulamanın "Sleep Stories" fonksiyonu, tıpkı küçükken ailelerimizin bize uyku vakti okuduğu kitaplar gibi bunu şimdi yetişkinlere yönelik yapıyor ve uykuya rahatça dalmanız için seçtiğiniz hikakeyi size okuyor. Buna benzer olarak Spotify platformunda birçok uykuya dalmayı kolaylaştırıcı "uyku" playlistleri bulunduruyor.

Sleep Cycle, hareket sensörüyle gece boyunca hareketlerinizi kaydederek uykunuzun en hafif anında sizi uyandırıyor. Apple'ın "gece modu" ise ekran ışığını dışarıdaki ışığa göre ayarlayarak gözlerin yorulmasına engel oluyor.

Günlerin giderek uzadığı ve gecelerin kısaldığı bu dönemde biz de Türkiye'de uyku alışkanlıkları ile ilgili bir araştırma gerçekleştirdik. Araştırmamız İstanbul'da 15-45 yaş arası ve ABC1C2 SES grubundan 100 katılımcıyla gerçekleşti.

Görüştüğümüz kişiler günde ortalama 7 saat uyuyor ve aynı zamanda ideal uyku saatinin de ortalama 7 saat olması gerektiğini düşünüyor. Büyük bir çoğunluk hafta içi ve hafta sonları farklı uyku düzenlerine sahip.

Görüşmecilerin %34'ü uykuya dalmakta zorlanıyor veya daha önceki bir zamanda zorlandığını belirtiyor. Daha rahat uykuya dalmak için bir yöntem uygulayanlar ise yine bu orana paralel olarak görüşmecilerin %32'sini oluşturuyor. Bu yöntemlerden bazıları uyumadan önce duş almak, müzik dinlemek veya belirli bir saatten sonra yemek yememek.

Görüşmecilerin yarısı daha rahat uykuya dalabilmek adına uyumadan bir süre önce yediğine/içtiğine dikkat ediyor. Çay/kahve tüketimine dikkat edenler, belirli bir süre önce bir şey yemeyenler, ağır veya yağlı şeyler yemeyenler olduğu gibi uyku getirmek için yoğurt yiyip ayran içenler de mevcut. Uykularını kaçırmamak için televizyon/bilgisayar gibi ekranlardan uzak kalanlar ise görüşmecilerin %19'u.

Deliksiz uyuyabilen ve gece boyunca aralarda uyananların oranı yarı yarıya bölünmüş durumda. Gece boyunca uyananların %5'i bunu engellemeye yönelik bir yöntem uyguluyor. 10 görüşmeciden 3'ünün mevsim geçişlerinde uyku düzeni bozuluyor. %36'sı ise daha rahat uyuyabilmek adına yatağını/yastığını değiştirmiş.

Daha düzenli bir uyku düzenine sahip olmak, daha kolay uykuya dalmak ve daha rahat uyanmak çin bulunan telefon uygulamalarını duyanlar sadece 10 görüşmeciden 1'i. Bunlar arasında söylenenler meditasyon uygulamaları ve uyku düzenini kaydedip kontrol eden uygulamalar.
Görüşmecilerin %45'i sabahları uyanmakta zorlanıyor. Kişiler çoğunlukla alarm ile uyanıyor, alarmla uyananların üçte biri ise alarmlarını erteliyor.

Araştırma sonuçlarından yola çıkarak Türkiye'de henüz uyumaya yardımcı olan geleneksel yöntemler dışında insanların bu doğrultuda geliştirilen ürünleri pek bilmediğini görüyoruz. Ancak araştırmadan da görüldüğü gibi uykusuzluk ve uyku problemleri tüm dünyaya paralel bir şekilde Türkiye'yi de oldukça etkiliyor. Bu nedenle uykuya yönelik pazarın Türkiye'de potansiyelinin yüksek olduğunu ancak henüz yeterince değerlendirilmemiş olduğunu söyleyebiliriz.

What Is The Real Value Of Good Sleep?

Sleep has an indisputable impact on our lives; since having a regular sleep pattern has major significance in terms of our mental and physical health. However, sleep patterns and habits vary a great deal from one person to the next. While some demonstrate great tolerance to lack of sleep, others have miserable days if they fail to clock certain number of hours in sleep.

An average of 7 - 9 hours of sleep is an ideal period for people between 18 - 64 years of age as reported by the National Sleep Foundation. In other words, sleeping under 7 hours is scientifically considered as undersleeping.  A number of studies have linked sleep deprivation with a weakened immune system as well as conditions such as depression, heart disease and obesity.

Yet, it is getting more and more difficult to have your healthy dose of sleep. For instance, while only 8% of the population slept under 6 hours in the United Kingdom in 1942, that figure was reported to be around 50% in 2017. Working longer hours as well as longer times spent on commuting and domestic chores have led to late nights. On top of all that, when you consider the time we devote to the internet and social media, it is a wonder we get to sleep at all.

In addition to urban living, which forces us to late nights and early mornings, sleep disorders are becoming increasingly common: having difficulty nodding off to sleep, waking up several times during the night as well as being tired and sleepy during the day can be listed among the symptoms reported by more and more people globally. Consumer Reports data reveal that 27% of the 4000 Americans surveyed had trouble falling asleep or staying asleep. Similarly, about 68% of the population (in other words, approximately 164 million Americans) struggled with sleep at least once a week.

Results like those have motivated people to search desperately for ways to solve the problem of sleep deprivation. There are many recommendations to ensure a more regular and higher quality sleep: decrease your consumption of tea and coffee, kick mobile phones and computers out of the bedroom or use dark curtains, to name a few.

However, these humble solutions aside, sleep - consistent with its great significance - has created a rather large and expanding market. Only in the US, an estimated $41 billion was spent on sleep aids and remedies in 2015, and that figure is expected to grow to $52 billion by 2020. In fact, sleep has created such a large economy that there are now people who deal with sleep for a living. Sleep coaches can visit you at home and assess your bedroom in terms of sleep quality and offer you suggestions for a better slumber.

While sleep has been creating an entirely new market, a number of brands have, of course, joined the band wagon.

Products that are more closely related to sleep such as beds, pillows and curtains, appeal to consumer needs more directly. A company called Sleep Envie Pillows is manufacturing pillows with lavender scent, known for its calming properties. Another company, Dream Pad Sleep, is producing pillows that play relaxing music that only you can hear, ensuring peaceful dozing off.  Similarly, Chrona offers a range of pillows to provide comfort for pregnant women who cannot sleep well or for those whose arms go numb while sleeping.

Textile industry is also involved in the endeavour to provide better sleep: Active Edge Sleep T-Shirt claims that electromagnetic frequencies emitted from the material ensure that people fall asleep and wake up more easily.

Since the quality is just as important as the length of sleep, how we breathe during sleep is of critical importance as well. The device called 2breathe measures your rate of breathing. It is connected to your telephone via Bluetooth and emits sounds from your phone to make sure your breathing is synchronized with the tune you hear so that you can take deeper breaths.

Famous talk-show host Oprah has also joined in the push for offering sleep aids for better quality sleep. Oprah and Deepak (alternative medicine specialist) present their recommendations in an online program titled "7 Days to Restful Sleep." They share their own experiences as well as suggesting various meditation techniques and activities on the quest for a regular and refreshing sleep.
Another product in the sleep remedy category is something that is usually associated with staying awake: tea! Doğadan Relax Pasifloralı helps you relax and fall asleep easily. Similarly, Herby Sleep Tea, while containing no caffeine or stimulants, has melissa, chamomile, passion flower, lavender and orange tree leaves, which are known for their relaxing properties.

Thanks to advances in technology, we now have technological products to provide us with tools to fight off sleep deprivation. A very good example is "Sleep Robot Somnox." Somnox was designed to help people with their sleep problems. The robot is activated when cuddled gently. Then as you feel it breathing regularly, you follow and adapt to the pattern subconsciously, which induces sleep.

Philips, on the other hand, claims that their Philips Hue can give consumers a better nodding off and waking up experience. It follows brain activity patterns and gives out white light to send you off to a deeper sleep, resulting in a better sleep experience. Likewise, in the mornings, instead of waking up to the sound of the alarm, you can wake up naturally as the light brightness increases gradually, mimicking the effect of sunrise.

There are of course a number of smart phone apps designed for this purpose. "Sleep Stories" function of Calm, one of the sleep aid apps, reads you a story of your choice, just like your parents did when you were children to help you fall asleep peacefully. Similarly, Spotify offers several "sleep" playlists to help send you off to sleep.

Another app, Sleep Cycle, tracks your movements through the night with a movement sensor and wakes you up when your sleep is lightest. Also, "Night Shift" mode in Apple smartphones adjusts screen brightness when it is dark outside to protect your eyes.

As days are getting longer and nights are getting shorter, we have carried out a survey on sleep behaviours in Turkey with 100 participants of 15 - 45 years of age from SES groups of ABC1C2 living in İstanbul.

The average daily sleeping time of our participants was observed to be 7 hours; and they reportedly think that an ideal duration of night-time sleep is 7 hours on average. A large majority of them reported having different sleep patterns on week-days and weekends.

Of the participants, 34% reported having trouble falling asleep or said that they had trouble at a previous period. Consistent with that figure, those who employ a certain method to fall asleep easier were 32% of the group. Some of the methods used were taking a shower before going to bed, listening to music or not eating anything after a certain time.

Half of the participants reported being cautious about what they ate or drank some time before going to bed in order to make falling asleep easier. While some did not drink tea or coffee or stopped consuming heavy fatty food or even any food at all sometime before going to bed, there were also those who ate yogurt or drank ayran to feel sleepy. Of the participants, 19% reportedly stayed away from TV or computer screens before bedtime.

While half of the participants were able to have uninterrupted sleep, the other half reported waking up several times during the night. Of those who wake up several times during the night, 5% employ a method to prevent it. Seasonal changes have a negative effect on the sleep patterns of 3 out of 10 participants, and 36% reported having changed their mattresses or pillows in order to have a better sleep.

Only 1 out of every 10 participants heard of smartphone apps designed to provide a more regular sleep pattern or an easier nodding off and waking up. Among the apps mentioned were those offering meditation techniques and those recording and monitoring sleep patterns.

Of the participants, 45% have difficulty waking up in the morning. The most common method of reveille is an alarm, with a third activating the snooze option.

The results of our survey have demonstrated that, apart from traditional approaches used to remedy sleep problems, a large percentage of people in Turkey are currently not aware of sleep aids developed to deal with the problem. However, the results also indicate that sleep deprivation and sleep problems have a significant impact on the people in Turkey, just like they do throughout the world. As a result, we can conclude that while there is a potentially great market regarding sleep remedies and aids in Turkey, it has not been sufficiently explored yet.