Gece Kuşları ve Erken Kalkıp Yol Alanlar: Sabahçıların Dünyasında Yaşamak

For English Please Click

Bir insanın sabah kaç alarmla uyandığı, onun hakkında neler söyler? Sabahları alarmlarınızı 07:00, 07:03, 07:07 gibi kısacık aralarla kuruyor ve “birkaç dakika da olsa kardır” diye düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. İşin ilginci, arkadaşınıza yatıya gittiğinizde Pazar sabahı olsa bile tüm ev ahalisinden erken kalkıp, koridorda turlar atıyorsanız, sizler de yalnız değilsiniz.

Üzülmeyin, bize de oluyor.

Vücudumuzun içsel saati olan; ne zaman uyuyup ne zaman uyanmamız gerektiğini belirleyen sirkadiyen ritmin, en az göz rengimiz veya boyumuz kadar genetik olduğu iddia ediliyor: yani içimizde bir “kronotip”le doğuyoruz.[1]

20. yy başında uyku üzerine uzmanlaşan Alman psikiyatrist Emil Kreapelin’in, hastalarının birbirinden net şekilde ayrılan iki farklı uyku düzeni sahiplendiğini fark etmesi, kişinin gün içinde ne zaman enerjik olmaya, ne zaman uyumaya meyilli olduğunu dikte eden doğal eğilimler bütünü anlamına gelen kronotip kavramını bilimsel sahneye çıkarıyor. Kreapelin’in hastalarının bir bölümü, iş kendi keyiflerine kaldığında bile erken yatıp erken kalkmayı tercih ederken, diğerleri ancak geç saatlere kadar ayakta kalıp bir sonraki gün de geç saatlerde kalkınca en üretken hallerinde oluyorlar. Kreapelin ve ekibinin bu gözlem üzerine yıllarca yaptığı klinik araştırmalar, psikolojik deneyler ve uyku çalışmaları şu gerçeği ortaya koyuyor: Aynı toplumun içinde “gececi” ve “sabahçı”kronotipe sahip bireylerden oluşan iki farklı dünya var. [2]

Kronotip, her ne kadar fizyolojik olsa da değişmez değil, insanın hayat döngüsü boyunca evrilmeye devam ediyor. Örneğin ergenler ağırlıklı olarak gececi olurken, 30–50 yaş arasındaki bireyler gececilik ile sabahçılık arasında eşit şekilde bölünüyorlar. 50'yi geçen yaş grubu içerisinde ise sabahçılar ağırlık kazanıyor. [3]
Bunun yanında son dönemlerde yapılan uyku araştırmaları, kronotiplerin yalnızca “gececi” ve “sabahçı” zıtlığıyla sınırlı olmadığını, birtakım ara kronotiplerin de olduğunu öne sürüyor. Örneğin “öğleden sonracı” ve “kestirmeci”, literatürde tartışılmaya başlanan iki yeni ara kronotip.
Öğleden sonracılar sabah erken kalktıklarında en yorgun hissedenler olurken, 11:00 civarı tam uyanık hale geçiyor ve 17:00'a kadar bu şekilde kalıyor, ondan sonra yine çöküyorlar.
Kestirmeciler ise erken ve dinç uyanıp 11:00 civarına kadar uyanık oluyor, bundan sonra 15:00'a kadar ciddi bir yorgunluk dönemi yaşıyorlar. 15:00 sonrası ise 22:00'a kadar yine uyanık ve üretken bir dönem yaşıyorlar. Araştırma, öğleden sonracıların akşamüstü kısa bir süre uyumaya fırsatları olsa hayatlarının çok kolaylaşacağını, kestirmecilerin ise gün içerisinde 10–15 dakikalık bir kestirme molasına fırsat bulabilseler çok daha üretken olabileceklerini söylüyor.[4] (Biz değil, araştırma böyle söylüyor.)

Fakat uyku düzenlerinin farklılığından sosyal ve profesyonel anlamda, olumlu veya olumsuz olarak en çok etkilenenler, spektrumun iki ucu olan gececilerle sabahçılar. Yüzyıldır küresel olarak içselleştirdiğimiz net “gececi” ve “sabahçı” ayrımı, genellemelerimiz üzerinde hala hüküm sürüyor.
Erken kalkıyor olmak tek başına bireyin gerçekten verimli veya irade sahibi olduğu anlamına gelmiyor olsa da bu minvaldeki ön kabuller hala geçerliliğini sürdürmeye devam ediyor: Bilirsiniz, erken kalkan yol alır ya da sabahın şerri akşamın hayrından yeğdir. Annelerimize göre disiplinsiz nice evlat da gece yatmak, sabah kalkmak bilmez…

Akşam yatmayı, sabah da kalkmayı bilmeyen bir gececi (Temsili)

Gececilerin sabahçılar tarafından domine edilen bir dünyada kendilerini var etme çabalarını, zamansal bir gurbet hayatı yaşamaya benzetebiliriz. 2019 başlarında yayınlanan bir araştırma, bu benzetmenin bilimsel kanıtı niteliğinde: Tipik bir gececi, her gün mesai saatleri içinde “jet-lag” durumuyla örtüşen klinik bir tablo gösteriyor. Biyolojik açıdan ideal zamanlamalar dışında beynin belli bölgeleri arasındaki bağlantılar daha zayıf olduğundan, gececiler standart iş düzeni içinde tam performanslarını sergilemekten çok uzakta oluyorlar.[5] Gurbete düşmüş bir gece kuşundan günün erken saatlerinde sabahçı gibi verimli olmasını beklemek, solak birinin sağ elle yazmaya zorlamaya benziyor.

İyi bir uykunun değerini şu yazımızda irdelemiştik. Biyolojisine ters bir zamanlamada yaşama gerekliliğinin kişinin sırtına bindirdiği yükün yanında, bunun yol açtığı verimlilik kaybı da toplumun sırtında dev bir kambur olarak duruyor. Uyumsuz uyku düzenlerinin yol açtığı GSMH kaybı, iyi niyetli bir tahminle % 1 ila 3 arasında tahmin ediliyor. [6]

Verimlilik kaygılı çağımızda, konuya “uyanan” (benzetmemizi affedin, dayanamadık) ve bu doğrultuda adımlar atan işveren markalar da mevcut. Global bir ilaç şirketi olan AbbVie’nin Danimarka operasyonu bunun en güzel örneklerinden biri. Şirket, 10 yıl önce çalışanların detaylı bir kronotip eğitimi alıp, iş planlarını analiz ettikleri kendi kronotipleri doğrultusunda yapmaya teşvik edildiği bir programı başlattı. Toplantılar ise tüm çalışanların şirkette bulundukları ortak saatlere sınırlandı. 
Aradan geçen 10 yılda, şirketin %39 seviyesinde olan çalışan memnuniyeti %100'ü zorlar hale geldi. Verimlilik de bu doğrultuda şaşırtıcı bir artış gösterdi. [7]

Tabi en ideal durumda bile iş dünyasının uyku düzenleri konusunda tam bir dönüşüm geçirmesinin onyıllar alacağı aşikar. O zamana kadar aklımızda şu soru beliriyor: Gece kuşları sirkadyen ritmlerini ellerinden geldiğince modifiye edip sabah insanına dönüşmeye çalışmalılar mı? Bu, kronotip kavramı keşfedildiğinden beri sorulan fakat cevabında bir türlü uzlaşılamayan bir soru. [8] Karar sizin olmakla birlikte; sirkadyen ritmini ufak manipülasyonlarla yönlendirip gündüzcülerin dünyasında ayakta kalmak isteyen gececilere uzmanların iki önerisi var: doktor kontrolünde melatonin desteği almak ve ışığı stratejik şekilde kullanmak. Zira insanın uyku/uyanıklık durumu, uyku hormonu olan melatonin ve ışık arasındaki hassas denge ile belirleniyor. Melatonin destekleri karanlıkta uykunun gelmesini tetiklerken; uyanma lambaları ise, güneşin doğuş ve batışının simülasyonunu yaparak vücudumuzu uyuma ve uyanmaya hazırlayabildiklerini iddia ediyorlar. [9]

Ayrıca, unutmayın: yarım saat daha erken uyanmak için yalnızca niyet yetmiyor, yarım saat daha erken yatmış olmanız da gerekiyor :-)